多項研究發現高膽固醇及甘油三酯水平是導致許多心腦血管疾病,如冠心病、中風的罪魁禍首。很多膽固醇過高的病人選擇果斷捨棄蛋黃、魷魚、內臟等高膽固醇食物,但只換來輕微的膽固醇下降。結果之所以使人失望是因為膽固醇及甘油三酯不只源於食物,有大部分都是由肝臟自己製造的,只有三成的血液膽固醇是從飲食中攝取。儘管如此,飲食中的反式脂肪和飽和脂肪亦是我們要留意的「搗蛋鬼」,它們都會引起高膽固醇和增加心血管疾病的風險。
閱讀並了解有關膽固醇的知識,以及降低飲食中膽固醇的小貼士。
膽固醇是一種由肝臟製造的脂肪。膽固醇與血液中的各種脂肪蛋白合併後,會被傳送到身體各個部位使用。膽固醇可以分為兩種:「壞膽固醇」——低密度脂肪蛋白 (LDL) 膽固醇,會聚集並依附在血管內壁;而「好膽固醇」——高密度脂肪蛋白 (HDL) 膽固醇,有助把多餘的「壞膽固醇」運送回肝臟進行降解。在健康情況下,身體的自我調節有效控制膽固醇水平。
根據食物安全中心的指引,脂肪的建議攝入量應佔總卡路里攝入的20-35%。這即是代表在男性每日攝取的2000卡路里中,應進食不超過65克(約13.3茶匙)的脂肪。而在女性每日攝取的1500卡路里中,應進食不超過50克(約10茶匙)的脂肪。
血液膽固醇高於正常水平會危害健康。若「壞膽固醇」水平升高而「好膽固醇」水平低微,多餘的膽固醇和甘油三酯就不能有效被移除。香港人生活忙碌,不均衡飲食,而且缺乏運動,加上精神壓力大,「壞膽固醇」水平日漸升高。長年累月下,氧化的「壞膽固醇」會導致更多血塊在血管內壁凝結,令到血管縮窄,更會漸漸發展為動脈粥樣硬化血塊,阻礙血液流動,導致中風、心臟病等嚴重後果。
多倫多大學的營養科學專家 David J.A. Jenkins教授提出了一種可降低膽固醇的飲食法——組合飲食。 這種飲食法的原理是透過進食不同具有降低膽固醇特性的食物來降低膽固醇水平。 與低飽和脂肪治療性飲食作對比,組合飲食具有更大的降膽固醇作用。 以下是組合飲食中推薦可降低膽固醇的食物:
水溶性纖維,是一種膳食纖維,負責清除血液中的「壞膽固醇」。
燕麥、水果和蔬菜、豆類和全穀物是水溶性纖維的優質來源。 燕麥含有多種水溶性纖維,包括β-葡聚醣。 根據牛津學術發表的一篇評論文章,燕麥的β-葡聚醣有效降低血液膽固醇水平。β-葡聚醣通過粘附膽汁酸來進行排泄,膽汁酸的流失需要彌補,此時,更多的膽固醇就會轉化為膽汁酸,減少「壞膽固醇」在血液中循環。 每天至少攝入 3 克燕麥β-葡聚醣(相等於100克生燕麥)才能顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」。
研究表明,黃豆和其他豆類中的蛋白質有助減少肝臟製造的膽固醇。 黃豆蛋白可以抑制腸道吸收膽固醇,從而降低血液中的膽固醇水平。 黃豆中的異黃酮還能降低「壞膽固醇」水平,同時提高「好膽固醇」的水平。 此外,黃豆蛋白的飽和脂肪含量低,是素食者和純素食者來取代肉類的理想蛋白質來源。 一項匯合46項研究結果的分析顯示,每天攝入25克黃豆蛋白(相等於300克豆腐或600毫升豆漿)可將血液中的膽固醇水平降低 5-6%。
除了黃豆,小扁豆、鷹嘴豆和其他豆類都富含植物蛋白,可以降低血液中的膽固醇水平。
水果和綠葉蔬菜,以及植物油、堅果和種子都提供了豐富的植物固醇或固烷醇,它們像水溶性纖維一樣,因結構上與膽固醇相似,能阻止膽固醇被吸收來降低體內膽固醇水平。2013年的一篇評論文章顯示,植物固醇或固烷醇會模仿膽固醇並與之競爭,從而減少其吸收。
我們一般很難從正常飲食中攝取足夠的植物固醇或固烷醇,因此它們通常被添加到常見的食物中,例如乳酪、飲料(如橙汁)和人造黃油。
奧米加三(Omega-3)有兩種活性形式:EPA和DHA.
根據一篇研究Omega-3治療的文章指出,海魚中的EPA和DHA可以幫助降低甘油三酯水平。DHA可以幫助降低「壞膽固醇」,增加「好膽固醇」。 它還可以抑制甘油三酯的合成。另外,EPA可以降低血液中的膽固醇,有助預防血栓形成——一種血液在血管內凝結的情況,會阻塞血液流動。
富含omega-3脂肪酸的魚類包括三文魚、呑拿魚和鯖魚。美國心臟協會建議每周至少進食兩次富含脂肪的魚,以獲得最佳的降膽固醇效果。
高飽和脂肪的例子包括肥肉、全脂牛奶、牛油、煙肉、鵝肝、五花腩、排骨、豬油等。要留意,一些室溫下的固體脂 肪也是隱藏的飽和脂肪,例如雞皮、豬骨湯、椰子、椰奶、椰子油、全脂奶食品、糕點、即食麵和棕櫚油。
根據聯合國糧食及農業組織的建議,每日飽和脂肪的攝入量的不應超過5%的總卡路里攝取。相當於男性每天不超過22克(約4.4茶匙)的飽和脂肪,女性每天不超過16克(約3.2茶匙)的飽和脂肪。
反式脂肪存在於含人造脂肪的食物中,例如人造牛油、牛油蛋糕、餅乾、炸薯條、起酥油、牛角包、蛋撻等。反芻動物例如乳牛等,也會製造反式脂肪,但它們對膽固醇的影響與工業製的反式脂肪不同。
對於反式脂肪攝入量的建議很簡單:越少越好。 如果無法避免,則必須低於每日脂肪建議的攝取量(包括飽和脂肪和反式脂肪)。
外出用餐時,可選擇清蒸、水煮或烤製的菜餚,避免點炒麵和炒飯,以及油膩的肉類和蔬菜,並洗掉食物表面的油脂。 此外,在點沙拉和漢堡時,可要求「不加醬汁」或「少加醬汁」。
根據美國心臟協會,建議的血脂水平為:
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